Utilisation alimentaire

Les algues en cuisine

Véritables « légumes de la mer » composés de 70 % à 95 % d'eau, les algues sont riches en minéraux (elles stockent notamment davantage^[2] de calcium, de magnésium et de fer que les plantes terrestres), oligoéléments, vitamines (vitamine A, C, et E, provitamine A pour les algues rouges, vitamine B12 pour Porphyra umbilicalis ou Chlorella qui en sont une des rares sources végétales^[3]), mais leur intérêt nutritionnel pour ces nutriments est variable en fonction de leur digestibilité et de leur assimilation^[4]. Elles sont également riches en phlorotanins, fibres et contiennent, contrairement aux plantes terrestres, des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels^[5].

L'algue comestible peut aussi bien être de rive ou de fond, une macroalgue qu'une microalgue et appartient au groupe des algues vertes (les plus consommées sont la laitue de mer, l'ao nori et l’ulve), algues rouges (dulse, nori et carraghénanes), algues brunes (wakamé, kombu, aramé ou haricot de mer ou spaghetti de mer) et algues bleues (principalement la spiruline)^[1].

Valeur nutritive des algues

Pour aller plus loin

Conservation :

Recettes d'algues

Les bienfaits des algues sur la santé

Les algues sont surtout consommées en Asie. En Occident, on les utilise presque uniquement dans les sushis ou comme condiments. Pourtant, la valeur nutritionnelle des algues est exceptionnelle et elles possèdent un goût raffiné. Un nouveau légume à découvrir.

Les algues marines constituent un groupe hétérogène comprenant des centaines de plantes vivant en eau douce ou salée. On pourrait dire qu’il s’agit de légumes aquatiques. Leur taille varie de moins d’un millimètre pour les algues microscopiques, à quelques centaines de mètres pour les laminaires géantes.

On classe habituellement les algues marines comestibles par leur couleur : les algues vertes, les algues brunes et les algues rouges. Les plus courantes dans le commerce sont la laitue de mer, les cheveux de mer, la dulse (rhodyménie palmé ou petit goémon), la mousse d’Irlande (ou carragheen, dont on tire la carragénine), le haricot ou spaghetti de mer, la nori (ou porphyre, utilisée pour les sushis), le wakame, l’hijiki, le varech et les laminaires.

On sait que la consommation régulière de légumes (dont les algues) contribue à maintenir une bonne santé et à prévenir une foule d’affections. L’action particulière des algues sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension serait due entre autres aux antioxydants, aux fibres et aux phytostérols qu’elles contiennent.

Les bienfaits des algues sur le cancer

Des études ont démontré que différentes algues ou leurs composés avaient la capacité de contrer le développement de tumeurs mammaires chez l’animal⁸ et d’induire la mort de certaines cellules cancéreusesin vitro⁹^,19,20. Les algues, qui ont tendance à s’opposer à l’oestrogène, pourraient constituer un facteur protecteur dans le développement des cancers hormonodépendants comme ceux du sein ou de la prostate¹³^,21.

Des études épidémiologiques indiquent que les populations consommant une diète de type asiatique présentent une incidence plus faible de ces cancers, comparativement aux populations ayant une alimentation de type nord-américaine^10-12. Cette constatation a été largement attribuée à la grande consommation de soya chez les Asiatiques, mais la consommation élevée d’algues chez cette population pourrait aussi y jouer un rôle. De plus, une carence en iode et en sélénium, deux nutriments abondants dans les algues, pourrait jouer un rôle dans la formation du cancer du sein¹⁴. Toutefois, le rôle réel des algues dans la prévention des cancers hormonodépendants reste encore à préciser.

Une étude in vitro publiée en 2010 montre que le fucoïdane (un sucre retrouvé dans les algues brunes marines) induit la mort des cellules leucémiques humaines grâce entre autres à la production d’oxyde nitrique (NO)19. Les auteurs mentionnent que le fucoïdane pourrait augmenter l’efficacité des agents de chimiothérapie traditionnels pour provoquer la mort des cellules cancéreuses. Dans une autre étude in vitro, le fucoïdane a détruit des cellules du sein cancéreuses 20. Selon les auteurs, le fucoïdane est un composé prometteur dans la prévention du cancer du sein et sa valeur thérapeutique mérite d’être analysée.

Les algues, un puissant antioxydant

Plusieurs extraits d’algues brunes, rouges et vertes cultivées en Europe ou en Asie ont démontré une activité antioxydante in vitro¹. Leur composition en antioxydants et leur capacité antioxydante varient selon plusieurs facteurs, comme la profondeur où elles poussent et leur degré d’exposition aux rayons ultraviolets (UV). Les algues contiennent différents composés antioxydants incluant des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des flavonoïdes (catéchines), des acides phénoliques (tannins) ainsi que certaines vitamines (principalement les vitamines C et E).

Les algues pour faire le plein de fibres

Les algues contiennent des quantités intéressantes de fibres, particulièrement sous forme soluble⁴. Selon la variété, une portion d’algues fraîches peut contenir jusqu’à 8 % de la quantité de fibres recommandée quotidiennement⁵. Les algues séchées, quant à elles, contiendraient de 35 % à 50 % de leur poids sous forme de fibres. De façon générale, une alimentation riche en fibres alimentaires peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Les fibres contenues dans les algues pourraient être plus efficaces pour diminuer le cholestérol sanguin et l’hypertension que celles d’autres sources⁴.

Les algues brunes marines (laminaria longicruris) que l’on retrouve dans le Golfe du St-Laurent, plus spécifiquement en Gaspésie, au Québec, sont particulièrement riches en deux types de fibres solubles : le laminaran (un sucre non digestible de la famille des β-glucans) et les fucanes²². Ces composés possèdent plusieurs propriétés biologiques intéressantes²³. Le laminaran lutterait contre les tumeurs et modulerait la réponse immunitaire. Les fucanes auraient des propriétés anticoagulantes, anti-inflammatoires et antivirales. Une équipe de chercheurs québécois a observé que la période de récolte des algues avait une influence sur leurs teneurs en laminaran et en fucanes²⁴^,25.

Pour lutter contre le cholestérol

Le wakame et la nori contiennent des phytostérols⁶. Ces composés ressemblent au cholestérol sur le plan chimique et empêchent l’absorption de ce dernier dans l’organisme. La consommation de phytostérols pourrait réduire les taux de cholestérol dans le sang, particulièrement le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)⁷. Par contre, pour observer de tels effets, de grandes quantités d’algues séchées devraient être consommées quotidiennement⁶, et aucune étude n’a jusqu’à maintenant évalué l’impact de la consommation de phytostérols des algues sur le cholestérol sanguin.

L’iode

L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. Par contre, des concentrations trop élevées en iode peuvent provoquer des problèmes de fonctionnement de la glande thyroïde. Malgré les quantités d’iode relativement élevées dans la nori, sa consommation usuelle ne présente pas de risque notable pour la santé. Par contre, il est recommandé aux gens consommant des algues de façon régulière de choisir celles contenant le moins d’iode, par exemple la laitue de mer, le porphyre (nori japonais) et la dulse. Une ou deux feuilles de nori (équivalant à 8 à 15 sushis) suffisent pour combler les besoins quotidiens en iode.

Vitamines et minéraux principaux

	Vitamine A	La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine A. La dulse et la nori séchées sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme.
	Vitamine B2 (riboflavine)	La dulse et la nori crues et séchées sont d’excellentes sources de vitamine B2. Le wakame cru est une excellente source pour la femme, mais une bonne source pour l’homme. Le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources.
	Vitamine B9 (Folate)	Les algues sont toutes d’excellentes sources de vitamine B9 (folate).
	Vitamine C	La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine C pour la femme, mais de bonnes sources pour l’homme. La dulse et la nori séchées en sont de bonnes sources.
	Vitamine K	Toutes les algues, sauf la dulse et la nori séchées, sont d’excellentes sources de vitamine K.
	Cuivre	La dulse, la nori et le wakame crus sont d’excellentes sources de cuivre. La dulse et la nori séchées, ainsi que le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources.
	Fer	Le varech (kelp), la kombu crus et le wakame cru sont d’excellentes sources de fer pour l’homme et de bonnes sources pour la femme. La dulse et la nori crues et séchées sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme.
	Manganèse	La dulse et la nori crues et séchées, ainsi que le wakame cru sont d’excellentes sources de manganèse. Le varech (kelp) et la kombu crus sont de bonnes sources pour la femme et des sources pour l’homme.
	Magnésium	Le varech (kelp), la kombu et le wakame cru sont d’excellentes sources de magnésium.
	Vitamine B5 (acide pantothénique)	Le wakame cru est une bonne source de vitamine B5 (acide pantothénique).
	Calcium	Le varech (kelp), la kombu et le wakame crus sont de bonnes sources de calcium.
	Phosphore	Le wakame cru est une bonne source de phosphore.
	Zinc	Le varech (kelp), la kombu, la dulse et la nori crus sont de bonnes sources de zinc pour la femme.

Biodisponibilité de la vitamine B12 des algues

La vitamine B12 trouvée dans les algues est souvent considérée comme inactive, donc non assimilable par l’organisme. Des chercheurs ont pourtant démontré que la nori contiendrait des quantités appréciables de vitamine B12 biologiquement active¹⁵. Des rats ayant une carence en vitamine B12 ont reçu une alimentation enrichie de nori pendant 20 jours; les chercheurs ont observé une augmentation des taux de vitamine B12 dans leur foie¹⁶. Il faut tout de même préciser que ces résultats chez l’animal ne sont pas nécessairement transposables chez l’humain. L’absorption et le métabolisme de la vitamine B12 provenant de plantes marines, comme l’algue, devront être évalués chez l’homme.

La méthode de séchage des algues pourrait vraisemblablement influencer la biodisponibilité de cette vitamine. Le séchage à l’air rendrait la vitamine B12 « inactive », tandis que la lyophilisation (séchage à froid) n’aurait pas cet effet¹⁶. À la lumière de ces études et étant donné les différentes variétés d’algues consommées, il est conseillé de ne pas se fier aux algues pour combler nos besoins quotidiens en vitamine B12. Les végétariens, dont l’apport en cette vitamine est souvent déficient, devront se tourner vers d’autres aliments (particulièrement les aliments enrichis en cette vitamine, comme le lait de soya) pour en combler leurs besoins.

Précautions pour la consommation d'algues marines

Hijiki et arsenic

L’Agence canadienne d’inspection des aliments conseille d’éviter la consommation de l’algue marine hijiki (une algue noire, légèrement amère, vendue séchée)¹⁸. Le contenu en arsenic inorganique de celle-ci pourrait dépasser les taux quotidiens acceptables, même lorsqu’elle est consommée en petites quantités. Parmi plusieurs échantillons d’algues analysés, dont la dulse, la porphyre et la laminaire japonaise (kombu), seule la variété hijiki contenait une teneur élevée en arsenic inorganique. L’exposition à des concentrations élevées d’arsenic inorganique a été associée à des troubles gastro-intestinaux, à l’anémie et à des dommages au foie.

Anticoagulants et vitamine K

Les algues contiennent de grandes quantités de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (par exemple Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®) doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Pour ces personnes, les algues ne doivent pas être consommées comme mets principal (un repas de sushis, par exemple). Il est conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K pour assurer un apport quotidien le plus stable possible.